Шестерки, или пресс, являются важной частью идеальной фигуры․ Красивые шестерки привлекают взгляды и являются символом спортивности и здоровья․ Однако, чтобы достичь таких результатов, необходимо правильно тренировать эту мышцу и придерживаться определенного режима тренировок․
Тренировка для шестерок⁚ основные принципы
Прежде чем начать тренироваться, важно понять, что шестерки состоят из нескольких мышц⁚
- Прямой животный мышцы
- Боковые животные мышцы
- Внутренние и наружные косые мышцы живота
- Поперечные мышцы живота
Для эффективной проработки всех этих мышц, необходимо включить в тренировку разнообразные упражнения․
Упражнения для шестерок
1․ Скручивания — основное упражнение для прямой животной мышцы․ Лягте на спину٫ согните колени и поднимите верх тела٫ пытаясь задеть левым локтем правое колено٫ а затем правым локтем левое колено․ Повторите 15-20 раз в 3-4 подхода․
2․ Боковые наклоны, укрепляют боковые животные мышцы․ Встаньте прямо, наклоните корпус влево, затем вправо, стараясь достичь левого и правого бедра соответственно․ Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода․
3․ Велосипед — эффективное упражнение для проработки всех мышц пресса․ Лягте на пол٫ положите руки за голову и поднимите верх тела․ Подтяните одно колено к груди٫ одновременно поворачивая корпус так٫ чтобы локоть противоположной руки касался колена․ Повторите 10 раз для каждой ноги в 3-5 подходов․
4․ Планка — отличное упражнение для проработки всего пресса․ Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья и пальцы ног․ Держите спину прямой и пресс напряженным, задерживая данное положение на 30-60 секунд․ Повторите 3-5 раз․
Режим тренировок на шестерки
Чтобы добиться видимых результатов в проработке шестерок, необходимо заниматься регулярно․ Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление․
Также важно помнить, что одни только упражнения недостаточно․ Чтобы шестерки стали видимыми, необходимо иметь низкий процент жира в организме․ Придерживайтесь здорового питания и контролируйте калорийность потребляемой пищи․
Советы по тренировке шестерок
- Добавьте в тренировку упражнения на пресс на разных поверхностях⁚ горизонтальную скамью, наклонную скамью, тренажеры․
- Не забывайте о разнообразии упражнений․ Ваши шестерки быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому старайтесь варьировать их․
- Регулируйте нагрузку․ Начинайте с легких тренировок и постепенно увеличивайте интенсивность․
- Не забывайте о растяжке․ Растяжка поможет снизить мышечное напряжение после тренировки и уменьшить риск травм․