Как сделать подтягивания⁚ тренировка верхней части тела
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела‚ особенно для спины и плечевых мышц. В данной статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний‚ которые помогут вам усовершенствовать технику и увеличить количество повторений‚ а также развить выносливость и увеличить массу мышц.
Брусья для подтягиваний
Одним из наиболее популярных тренажеров для подтягиваний являются брусья. Для выполнения упражнения необходимо взяться за рукоятки брусьев‚ руки должны быть шире плеч. Вися на руках‚ подтянитесь вверх‚ доставив грудь к перекладине‚ затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода. Регулируйте интенсивность тренировки‚ увеличивая или уменьшая время отдыха между подходами.
Различные варианты подтягиваний
Существует несколько вариантов подтягиваний‚ которые помогут вам разнообразить тренировку и развить различные группы мышц.
- Широчайшие мышцы⁚ Хват верхним хватом на ширине плеч поможет развить широчайшие мышцы спины. Подтянитесь к перекладине так‚ чтобы грудь была на уровне или выше нее. Затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 8-10 раз в 3-4 подхода.
- Развитие выносливости⁚ Для развития выносливости можно выполнять подтягивания с использованием резиновых петель или эластичных бинтов. Вися на руках‚ подтянитесь вверх‚ затем медленно опуститесь вниз‚ контролируя движение. Повторите упражнение 15-20 раз в 2-3 подхода.
- Увеличение массы мышц⁚ Если вашей целью является увеличение массы мышц‚ можно выполнить подтягивания с дополнительным весом. Для этого можно использовать пояс с грузами или снаряды‚ которые крепятся к телу. Подтягивайтесь к перекладине с дополнительным весом в 6-8 повторений в 3-4 подхода.
Силовые тренировки и кроссфит тренировки
Подтягивания также являются неотъемлемой частью силовых тренировок и тренировок кроссфита. Они помогут развить силу‚ выносливость и координацию движений. Программа тренировок может включать как классические подтягивания‚ так и их вариации‚ такие как подтягивания с резиновой петлей или подтягивания с касанием груди к перекладине.
Подтягивания для начинающих
Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями‚ важно не перегружать себя и учитывать свою физическую подготовку. Начинать можно с подтягиваний с использованием гири или эспандера‚ которые помогут развить силу для выполнения полноценных подтягиваний; Также можно использовать поддержку ног на брусьях‚ чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки‚ добавляя больше повторений и убирая поддержку.
Тренировка на турнике для усовершенствования техники подтягиваний
Для усовершенствования техники подтягиваний можно выполнить тренировку на турнике. Различные упражнения‚ такие как отжимания на брусьях‚ удержание вися на руках и колесо Фаррара‚ помогут развить силу и стабильность в верхней части тела‚ что в свою очередь положительно скажется на подтягиваниях.
Подтягивания являются отличным упражнением для тренировки верхней части тела‚ включая спину и плечи. Различные варианты подтягиваний позволяют развить разные группы мышц и достичь различных целей‚ таких как увеличение массы мышц‚ развитие выносливости и усовершенствование техники. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения и постепенном увеличении интенсивности тренировки. Тренируйтесь регулярно и вы достигнете отличных результатов!